《放下對完美關係的執著》溫柔練習本

給在關係中努力扮演「剛剛好」角色的你

你總是希望關係可以更好嗎？更穩定、更靠近、少一點冷淡與誤會？

這樣的渴望很自然，因為我們都希望愛是安全的。

但有時候，當我們太想讓一切「看起來剛剛好」時，反而讓自己陷入不安、焦慮、甚至懷疑自己是不是「哪裡做錯了」。

這份練習，不是要你放棄在意或降低標準，而是陪你一起慢慢看見——

你追求的，是完美的畫面，還是內心那份「我夠好」的確認？

✧ 第一部分｜探索與轉化練習

🌱 練習名稱：「我心中的完美，是怎樣的畫面？」

📍建議頻率：每週一次，約 15 分鐘

📖 工具：一支筆、一張紙、一個不被打擾的小角落

🪄步驟一｜寫下最近你對「完美關係」的期待畫面

請具體描述你希望關係中出現的狀況，例如：

• 「我希望他能每天主動關心我」
• 「我希望我們的對話不再充滿爭執」
• 「我希望對方記得我的小事，讓我感覺自己是特別的」

請寫下三個你最近心裡很在意、想「更好」的小畫面：

🪄步驟二｜對每個畫面，問問自己這三個問題

1️⃣ 如果這個畫面真的實現了，我的心會感覺到什麼？

（例：我會覺得安心、有價值、被放在心上）

2️⃣ 如果它沒發生，我會怎麼想自己？

（例：是不是我不夠好？是不是我又搞砸了？）

3️⃣ 我追求這個畫面，是出於真心的渴望，還是因為我害怕自己不被愛？

請把你的答案寫下來，哪怕只是幾個詞都沒關係。

🪄步驟三｜寫一句「對自己說的真話」

用這個句式試著寫一段話，把你的內心說出來：

「我一直希望______，是因為我很渴望______。

只是我過去經常經歷______，讓我有些害怕。

現在，我願意慢慢學會：即使沒有那個畫面，我依然是值得被愛的我。」

📝小範例：

「我一直希望對方能秒回訊息，是因為我渴望被重視。只是我以前常常被忽略，讓我懷疑自己是不是不夠好。現在，我願意慢慢學會：即使他晚點回，我依然是被看見的存在。」

✧ 第二部分｜溫柔提醒卡（貼在你常看到的地方）

你可以把這些句子寫在便條紙、手機備忘錄、日記裡，每天看一次、念一次，在你想控制或感到焦慮的時候，提醒自己——你不需要做到「完美」，也配得被愛。

💬 溫柔提醒句：

1.「關係不用完美，我也不用完美，就可以被愛。」

2.「我值得被珍惜，不是因為表現得好，而是因為我是我。」

3.「當我想抓住關係時，是我的內在小孩感到害怕了，我可以先溫柔地抱抱她。」

4.「每次不完美的互動，都是我學會照顧自己的機會。」

5.「我願意放下對方該怎麼做的期待，回到我想怎麼愛的自由。」

✧ 額外小儀式（可選）｜一週一封信給內在小孩

每週找個安靜的時間，寫一封信給你內心那個總是努力讓關係「完美」的小孩：

「親愛的我：我知道你又在努力讓一切變得剛剛好，是因為你害怕失去、害怕不被喜歡。

我現在懂了。你不是太敏感，也不是太黏人，你只是很需要愛。

謝謝你撐到現在，從今天開始，我會陪你慢慢學會，不需要做對一切，也能安心被愛。」

你也可以寫下你自己的話：

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📌 結尾提醒你

你不需要逼自己「放下在意」，也不需要變成一個「灑脫的人」。

你只需要一點一點地把注意力，從「他們怎麼回應我」，轉回「我怎麼照顧自己」。

你會發現，真正的安全感，不是來自一段毫無波瀾的關係，而是：

當關係起伏時，你仍知道怎麼安住自己。