信念轉化手冊

🧭 第一章：我相信了什麼，讓我卡住了？

我們每個人心裡都住著一個「小聲音」，

當你感到自卑、不安、焦慮、或委屈時，這個聲音可能會跳出來說：

• 「你這樣會被討厭」
• 「你還不夠好」
• 「你做不好就沒人喜歡你」

這些聲音不是你錯，而是你曾經的經驗，變成了一種保護自己的方式。

✏️ 小練習：

請完成這句話，幫助你看見你內心的「舊信念」：

當我＿＿＿＿＿＿（發生的事），

我會覺得＿＿＿＿＿＿（情緒），

因為我心裡相信＿＿＿＿＿＿（信念）。

📌 範例：

當我在對話中被打斷，我會覺得不被重視，因為我相信我講太多就會讓人不耐煩。

🔍 第二章：這個信念，從哪裡來的？

有些信念像是「很久以前別人種在我們心裡的小種子」。

現在，是時候去看看它從哪裡來。

✏️ 小提問（選你有感的寫）：

• 這句話是誰說過的？（爸媽？老師？同學？）
• 發生過什麼事讓我開始這樣相信？
• 當時我幾歲？如果我現在重新回頭看，我有其他理解的可能嗎？

📌 範例：

我爸以前常說「不要太愛出風頭」，

我開始相信「如果表現太多會被討厭」，

所以長大後，我常常壓抑自己想說的話。

🧠 第三章：這個信念，有幫助我嗎？還是困住我了？

有些信念以前是「保護」，現在卻變成了「限制」。我們可以一起看看：

✏️ 小提問：

• 這個信念讓我錯過了什麼？
• 它讓我害怕什麼？
• 它保護我什麼？但也限制了我什麼？

📌 範例：

它讓我害怕被笑，所以我都不敢發表意見。

但也因為這樣，大家不了解我、我也常常感到孤單。

🔄 第四章：我要繼續相信它嗎？

現在，我們可以像偵探一樣反問自己：

「這句話真的永遠都對嗎？」

✏️ 試著問問自己：

• 有沒有例外的情況？
• 別人也這樣看我嗎？還是只有我自己？
• 如果我的朋友也相信這句話，我會對他說什麼？

📌 例子：

「我不夠好」→ 可是我也考上學校、交到朋友，也有人說我溫柔。

這不是「完全不夠好」，只是我忘了看見自己的好。

🌱 第五章：幫自己換一個更支持的新信念

讓我們試著用一句溫柔、支持你、而不是責備你的話，幫舊信念換個版本。

✅ 建議句型：

即使＿＿＿＿＿＿，我依然＿＿＿＿＿＿。

📌 範例：

• 即使我有時會表現不夠好，我依然值得被喜歡。
• 即使我會緊張，我還是可以讓人了解我的想法。
• 即使我曾經被拒絕，我依然可以交到懂我的朋友。

✏️ 請寫下你的新信念：

即使＿＿＿＿＿＿，我依然＿＿＿＿＿＿。

🚶 第六章：小小行動挑戰，幫助信念變得真實

你不需要馬上改變全部，只要做一點點不一樣的事，就是在鬆開舊信念。

✏️ 行動任務：

• 舊信念是：我以前都覺得＿＿＿＿＿＿。
• 所以我常常＿＿＿＿＿＿。
• 今天我想試著＿＿＿＿＿＿，就算只有一小步也很好！

📌 例子：

我以前覺得講太多會被討厭 → 所以我都沉默。

今天我想試著在團體中主動說一句話。

📘 第七章：每天記錄你的小進步與勇敢

建立新信念需要「證據」，這些證據不是來自他人，而是來自你自己每天多做一點。

✏️ 每日練習小日記：

• 今天我做了什麼勇敢的事？
• 有人對我有什麼樣的回應？
• 我對自己有什麼新的發現？

📌 例子：

我今天主動問問題，老師回答得很溫暖，我發現原來我不是被拒絕，而是被理解了。

🧡 第八章：用自己的話，跟自己說點溫柔的話

每天早上或睡前，請選一句話說給自己聽，也可以自己創作！

🗣️ 建議語句：

• 「我正在學著放下那些不再支持我的舊信念。」
• 「我正在變得越來越勇敢。」
• 「我允許自己慢慢改變，不急著完美。」
• 「我值得被理解，也值得被喜歡。」

✏️ 我今天想對自己說的一句話是：＿＿＿＿＿＿。

🎁 附錄：信念轉化練習表（可手抄或列印）

🌈 結語：

信念不是事實，而是你曾經為了生存做出的解釋。

當你願意重新理解，它就能變成你成長的推手。

你可以對過去的自己說：

「謝謝你曾經這麼努力地保護我，現在，我想換一個更舒服的方式繼續前進。」